最近、土日は子供の相手で全く運動をする時間が取れなかったので、今年から仕事帰りにジムに行って運動をすることにしました。最初は無作為にやっていましたが、それだと筋肉や脂肪燃焼にの効率が悪かったので、ノウハウを調べてまとめてみました。
1. 筋トレの後に有酸素運動を行う順番が良い
ジムで行う運動は大きく筋トレと有酸素運動があり、筋トレを最初に行い、その後に有酸素運動を行うのが良いそうです。理由は以下のようです。
- 先に有酸素運動を行うと、エネルギーが枯渇し筋トレのパフォーマンスが落ちる
- 最初に筋トレを行うと糖質が消費され、有酸素運動で脂肪燃焼の開始が早い
また、筋トレも有酸素運動も長時間やりすぎると筋肉が分解されてしまうため良くないそうです。
自分は筋トレを30～40分行い、その後に30分ほどプールで泳いでいます。
2. 筋トレは10回3セットが基本
筋トレは10回3セットが基本のようで、1セットで限界を迎えるぐらいの重りで行うのが良いそうです。また、インターバルは１分以内が目安です。
1セット10回を基本として、筋肉を大きくして力を強くしたいなら重りを重くして1セット6-8回に、持久力を付けたいなら1セット13-20回ぐらいにするとよいそうです。
3. 理想は週２回通う
筋トレ、有酸素運動は理想的には３～４日毎（週２）が目安となるようです。筋肉の超回復がその期間だとかで。
自分は 週２日で行けるほどの時間がなく、また、お小遣い的にも週１が限界だったので、週１でジムに行き別日に外でランニングをするようにしています(^^;
4. 栄養摂取について
筋トレや有酸素運動をするようになると今までの食事での栄養摂取では足りなくなります。体重によりますが、たんぱく質を1日大体100gは取る必要があるそうです。ステーキにすると毎日500gぐらい食べない計算になります。
正直毎日こんな量の肉は食べれないし、お金もそれなりにかかってしまうので、これがプロテインが好まれる理由のようです。
食事（栄養摂取）は運動前と運動後に取るの良いそうです。
空腹での運動は筋肉の維持や修復に使われる栄養素が運動するエネルギーに代用されトレーニング効果が低減するとか。
運動後は特に30分以内にたんぱく質を多く摂取すると良いそうです。ゴールデンタイムと呼ばれ、このタイミングで摂取すると筋肉に吸収されやすいとか。
参考. プロテインの種類と特徴
プロテインには動物性と植物性の２種類があり、動物性は吸収が速く筋肉やカラダを大きくしたい人向き、植物性は中性脂肪を下げ体重を増やさずに必要な筋肉をつけ引き締めたい人向けのようです。
丁度、妻が健康を意識して「大豆プロテイン」を買っていたので、自分も便乗して運動後や朝に飲むようにしました。大豆プロテインはamazonで2000円ぐらいで購入できます。
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